Dagen før maraton

• Giv din mad et ekstra skud salt. Det hjælper med at regulere din væskebalance frem mod løbet.
• Drik mere væske, end du plejer – men ikke så meget, at du skal på toilettet hele tiden.
• Spis kulhydratrig kost i løbet af dagen. Det kan være havregryn, müsli, cornflakes, lyst brød, pasta, nudler, ris og kartofler.
• Skær ned på indtaget af fibre, fuldkorn, protein og fedt. Gå i stedet efter simple kulhydratkilder, som kroppen nemt kan optage.
• Undgå at eksperimentere med mad, du ikke har prøvet før. Tænk på din mave, og spring over meget stærk eller krydret mad. Tag ingen chancer! 42,195 kilometer er langt med en dum mave.
• Fyld ekstra kulhydrat på via dine mellemmåltider. Det kan være brød, kiks, müslibarer, frugt, tørret frugt, slik, juice, saft og lignende.
• Undgå også at indtage sportsprodukter til løbsdagen (fx barer og geler), som du ikke har testet under din træning.
• Sæt dig ind i ruten og forplejningszonerne på forhånd, så du har et godt overblik. Planlæg også din transport til startområdet, så det ikke stresser dig om morgenen.

Morgenen på løbsdagen

• Cirka 3 timer før start bør du indtage en kulhydratrig morgenmad. Det kan fx være lyst brød, boller med marmelade, honning eller Nutella, cornflakes eller havregryn/grød.
• Igen – lad være med at eksperimentere med noget nyt. Hold dig til morgenmad, du har gode erfaringer med fra lange træningsture eller andre løb.
• Du kan drikke væske indtil en time før start. Derefter bør du kun drikke, hvis du er tørstig. Drikker du for meget, risikerer du at skylle vigtige salte og mineraler ud af kroppen.

Inden start

• Ca. 15–30 minutter før start kan du med fordel indtage en banan, müslibar, energibar, gel eller en bolle med chokoladepålæg, syltetøj eller honning. Det giver god energi på ruten.

Undervejs

• Indtag gerne en kombination af vand og energi (gels, energidrik, bananer) hvert 20.-30. minut – fx i forplejningszonerne. Der er 10 forplejningszoner på ruten, alle placeret i højre side af vejen.
• Hvis det er en varm dag (over 18-20 grader), kan det være en god idé at medbringe elektrolytter i form af salttabletter eller saltsticks, som kan indtages i forplejningszonerne. Det reducerer risikoen for dehydrering og muskelkramper.
• Der er vand og HIGH5-energidrik i alle forplejningszoner. Drik lidt ved hver zone – også selvom du ikke føler dig tørstig.

Efter løbet

• Drik gerne omkring en liter væske i løbet af den første time efter, du er kommet i mål. Og fortsæt endelig med at hydrere resten af dagen. De fleste sveder, hvad der svarer til 0,5–1 liter væske i timen under et maraton, så der er lidt at indhente.
• Indtag gerne kulhydratrig kost i timerne efter løbet for at fremme restitutionen.
• Sørg for at få hvilet, sovet og fyldt kroppens depoter op i dagene efter maratonløbet.

Artiklen er skrevet af ernæringsfysiolog Pernille Krogh Björklund og læge Mads Münster Karlsson fra Team Danmark. Til dagligt rådgiver de nogle af Danmarks bedste eliteatleter inden for kost og træning.