Start maratondrømmen – sådan kommer du i gang

Udgivet

Vil du opleve suset ved at løbe 40 års jubilæumsmaraton i hovedstadens gader? Læs her, hvordan du griber de helt basale forberedelser an.

Vil du også være en del af festen, når tusindvis af løbere fra hele verden fejer igennem hovedstadens gader? Selv opleve kuldegysningerne, opbakningen fra de hujende tilskuere og stoltheden ved at have gennemført den 42,195 km lange maratondistance?

De fleste kan med en fornuftig mængde træning få et godt træningsforløb og gennemføre et maraton. Det behøver ikke tage trekvart år og en ny livsstil at træne sig op, men er du ny i maratongamet, er det ikke for tidligt at tage første skridt ud på maratonrejsen cirka 6-7 måneder før løbsdagen.

Her får du et elitetræner i Sparta, Christian Friis’ bud på, hvordan du bedst griber det hele an, og hvilke faser du skal igennem i din træning.

Forudsætningerne – Kan jeg træne op til et maraton?

Som de fleste andre nybegyndere spørger du nok dig selv, om du er i god nok form. Kan jeg holde til at løbe 42,195 km? Ja, mange bliver endda i tvivl om det flere gange undervejs.

Som tommelfingerregel skal du på nuværende tidspunkt helst være i stand til at løbe 7-8 km uden problemer, og det er en fordel, hvis du har løbet nogenlunde stabilt igennem en periode.

Dyrker du andre træningsformer, kan det være, at 5 km er nok. De fleste former for fysisk aktivitet tæller i regnskabet, så lad dig ikke afskrække, hvis du kun løber 5 km, men ellers er i god grundform.

Indsatsen – God forberedelse giver en god oplevelse

Et maraton kræver ikke nødvendigvis en masse lange ture på 30+ km. Spørg dig selv: Vil jeg bare gerne gennemføre, eller vil jeg også have det sjovt undervejs og måske endda løbe hurtigt?

Samtidig skal du være klar over, at din oplevelse på selve maratondagen afhænger af, hvor meget du har trænet. Hvis du ikke har trænet nok, bliver de sidste 10 – 20 km hårde. Hvis du har forberedt dig godt, bliver det en sjov og god oplevelse.

Som for alt andet gælder det, at lysten skal drive værket. Har du drømmen, så bare kom i gang – ofte vokser lysten og viljen efterhånden, som du oplever fremgang og glæde ved at løbe.

Se hvor du kan deltage i gratis træning til Telenor Copenhagen Marathon 2019

Første skridt på rejsen

Hvad dit første skridt på maratonrejsen skal være, afhænger af, hvilken form du er i nu.

Det gælder om at holde fast i din nuværende rutine og bygge langsomt ovenpå.

Hvis du f.eks. løber 5 km 2 gange om ugen, så øv dig i at løbe 5 km 3 gange om ugen.

► Løber du 7,5 km nu, så byg op til en 10 km-tur i weekenden.

► Løber du 5 km 1 gang om ugen? Så øv dig i at løbe 2 gange i ugen.

Hvis du kan få en rutine ind nu og kan fastholde den hen over vinteren, er du rigtigt godt på vej til at løbe maraton. Ja, det kan være surt og hårdt i starten, men mange skal lige over den der pukkel, før man mærker rutinen.

Men glæd dig! Efter 3-4 uger vil du begynde at mærke rutinen, den begyndende sundhedsfornemmelse og at kroppen begynder at adaptere og vænne sig til en øget træningsmængde.

De 3 træningsfaser

Din maratontræning er i hovedtræk inddelt i 3 faser.

Marathontræningen inddeles i tre faser: Grundtræning, specifik træning og nedtrapning

#1 – grundtræning

Den første fase i din træning er grundtræningen. Her handler det om stabilitet, rutine og kilometer, og målet er at opnå en grundform med ca. 25 – 30 km løb om ugen, hvor du vænner kroppen til at løbe stabilt og dermed øger din fysiske kapacitet. Er du allerede godt i gang med at træne, skal dit fokus være at bygge kilometer på.

#2 – specifik træning 

Fra januar / februar begynder der en 3-4 måneder lang fase med mere specifik træning. Nu skal du op på minimum 30 – 40 km i ugen for at vænne dig til de mange kilometer. Du begynder desuden at finde dine “gear”, dvs. dit joggetempo, halvmaratontempo og maratontempo og tilføjer byggeklodser til dit program i form af korte intervaller, længere tempoture og langture.

#3 – nedtrapning

Cirka 3 uger før løbsdagen topper distancerne, og herefter skal du nedtrappe træningen, så du kan være frisk i benene til løbsdagen.

Træn op til Telenor Copenhagen Marathon 2019

Trænerens bedste råd og tips

For Christian Friis er det vigtigt, at hverdagen skal hænge sammen – ikke kun træningsprogrammet. Her får du hans bedste råd og tips til en vellykket maratontræning

► Tag én ting af ad gangen. Start med at øge kilometerne, ikke hastigheden. Det vigtigste er, at du kommer igennem, og ikke hvor hurtigt.

► At træne op til et maraton er en langsommelig proces. Glem intervallerne, der giver blodsmag, og lad være med at gå i panik.

Forøg antal kilometer om ugen med maks. 10% – 20% procent, afhængigt af hvor langt du løber nu.

► Varier dine distancer, så du ikke løber 5 km hver gang. Løb f.eks. 5 + 5 km i ugen og 10 km i weekenden. Kroppen responderer bedre på varieret træning, end hvis du altid løber i samme tempo.

Husk at give plads til de ting, der gør dig og dine nærmeste glad. Tag cyklen til og fra arbejde eller tag en tur i svømmehallen eller i skoven med børnene – det er alt sammen træning eller i det mindste restitution.

► Kom ind i en rutine. Det giver ro, og mange af os fungerer godt med rutiner.

► Køb et par gode sko, så du får en god start på træning. Få evt. noget rådgivning, hvis du er usikker på dit behov.

► Find et løbefællesskab. I en travl hverdag er der masser af motivation og god træningsinspiration at hente.

► Ignorer ikke kosten og søvnen. Du får brug for mere energi, når du løber mere, og du vil automatisk få lyst til at spise bedre og sove mere.

Har du løbet maraton før?

Har du løbet 1-2 maratons før og vil gerne forbedre dig? Så fokuser på følgende i den kommende tid:

  • Find ud af, hvad du vil. Vil du være hurtigere? Vil du have en bedre oplevelse? Eller vil du bare nyde rejsen én gang til.
  • Vil du være mere ambitiøs? Forsøg at få mere struktur ind i din træning eller vælg et mere avanceret program.
  • Savner du mere inspiration? Måske skal du finde en personlig træner eller melde dig ind i en løbeklub.
  • Udnyt din erfaring. Du kender allerede dine “gear” og kan allerede nu løbe tempoture, der passer til dit gear.

Tilmeld dig Telenor Copenhagen Marathon 2019 her