Udgivet

De færreste kan løbe et maraton uden at indtage energi undervejs. I denne guide finder du de vigtigste anbefalinger til, hvordan du kan lægge en fornuftig maratonenergiplan. 

Denne guide er udarbejdet i samarbejde med Anders Spanggaard fra testcentret VO2 Lab, som er en del af Sparta Performance Center. Anders er cand.scient i Idræt, træner inden bl.a. løb og cykling og dyrker selv triatlon.

Energiplan: Guide til energiindtag før og under et maraton

Et maraton kræver forberedelse

De færreste kan løbe et maraton uden grundige forberedelser. Det gælder ikke kun din træning, men også når det kommer til dit energi- og væskeindtag især før og under dit maraton. Derfor skal du lave en maratonenergiplan, hvor du lægger en plan for, hvordan du vil indtage din energi før og under dit maraton.

Start et par måneder før løbet

Det kræver øvelse og erfaring at finde ud af, hvilken form for energi, der fungerer godt for dig – og din mave – især under selve maratonløbet. Begynd derfor at overveje og øve de tre punkter i din energiplan allerede et par måneder inden løbet.

Maratonenergiplan Copenhagen Marathon

Brug dine lange ture til at øve dig

Det er oplagt, at du bruger dine lange træningsture i de sidste par måneder op til løbet på at øve din energiplan. Ved at eksperimentere finder du bl.a. ud af:

  • Hvilken morgenmad, der fungerer for dig, og hvordan den skal times inden løbeturen
  • Hvordan du får mulighed for at klare toiletbesøg inden løbeturen
  • Hvordan du får nok væske indenbords, også dagen før en løbetur
  • Hvilken type energiprodukt du kan lide at indtage på løbeturen, og ikke mindst
  • Hvordan du rent teknisk opbevarer og indtager dine energiprodukter under løb

Det er vigtigt, at du også øver dig i at indtage energi, mens du løber i dit maratonpace. Der er stor forskel på at indtage en gel eller drikke et glas vand fra et væskedepot i joggetempo og i maratonfart.

Dagene før maraton

Cirka 3-4 dage inden dit maraton bør du begynde at øge dit væskeindtag og andelen af kulhydrater generelt i din kost. Du behøver faktisk ikke indtage flere kalorier, men blot øge andelen af kulhydrat og skære tilsvarende ned på protein og fedt. Det er nemlig kulhydraterne, der er dit primære brændstof under et maraton. Kulhydraterne behøver ikke komme fra særlige energiprodukter, men kan sagtens komme fra ris, pasta, frugt eller brød.

Tommelfingerregel: Cirka 80% af dit energiindtag i dagene op til dit maraton skal gerne bestå af kulhydrat.

Lav en liste over de ting, du undgår i hverdagen og spis dem. De er fuldt lovlige nu.

Se det som et frirum: Du kan spise ristede krydderboller med syltetøj uden at have dårlig samvittighed, hvis det er det, du kan lide. Det er også fint at drikke saftevand eller sodavand, og kan man lide at supplere med energidrik, er det også fint, men det er lige så meget, fordi det gavner væskeindtaget.

Men undgå samtidig at overdrive. Det hele handler om at få dine kulhydratdepoter fyldt op, og du skal nok få den nødvendige effekt af den mindre træning kombineret med et øget kulhydratindtag.

Læs også: High5-guiden “Sådan carboloader du”

Dagen før dit maraton

Hvis du har startet med at “carboloade” 3-4 dage inden dit løb, kan du godt være sikker på, at dine depoter er fyldt op. Nu er det kun “det sidste” der skal til, så fokuser på:

  • Hvile
  • Væske- og kulhydratindtag

Mange kan lide at spise pasta dagen før, og det er helt klart en god ide. Vegetarisk kost kan også være en fordel, både fordi der er lidt mere stivelse i, men også fordi kød er langsomt nedbrydeligt, især rødt kød.

Gør som du plejer – og tilføj lidt ekstra

Prøv at snige de ekstra kulhydrater ind i dine måltider, uden at ændre grundlæggende ved det, du spiser. Hvis du er vant til at spise groft brød, så undgå at skifte helt over til hvidt brød. Så kan du nemlig risikere, at din mave går i stå, fordi du ikke er vant til at spise hvidt brød.

Pas på med helt at udskifte dine måltider dagen inden, fx ved at gå helt over til hvidt brød. Hold fast i det, du plejer, og tilføj i stedet lidt ekstra.

Hav tillid til, at dine depoter er fyldt aftenen inden dit løb. Du har ikke brug for at tømme en pose Matador Mix inden du går i seng. Det er blot en unødvendig stimulans, der kombineret med nervøsiteten måske gør, at du får svært ved at falde i søvn. Selvom søvnbesvær dagen inden et maraton er normalt, synes de fleste, at søvnen er vigtig, i hvert fald mentalt.

Tip! Nogle kan lide at drikke en enkelt øl. Det hjælper til at slappe af, og der er ikke noget skadeligt i det.

Morgenen inden dit maraton

På løbsdagen er det vigtigt, at du får en god kulhydratbaseret morgenmad, som du først og fremmest ved fungerer for dig. Strategien er klar: Spis eller drik ikke noget, du ikke før har prøvet at spise eller drikke inden du løber.

Gode bud på race day-morgenmad kunne være:

  • Havregryn med frugt og sukker.
  • Havregrød med rosiner, banan, sukker eller sirup.
  • Bolle med syltetøj eller honning og et stykke frugt.
  • Drik gerne en liter vand til halvanden. Det behøver ikke være energidrik, hvis du har ekstra sukker i din morgenmad.
  • En kop kaffe er en god ide, så du kan komme på toilet inden start.

Lad være at drikke ret meget en times tid før løbet, for så skvulper vandet rundt i din mave, og du skal tisse, kort tid efter start. Desuden har mange ekstra tissetrang pga. nervøsitet.

Tip! Havregrød er nemmere for maven at fordøje end havregryn, fordi det allerede er blendet lidt. 

Under dit maraton

Med mindre du er topeliteløber, har du brug for at indtage energi under et maraton.

Du har kun kulhydratdepoter i kroppen til halvanden – to timers løb. Hvis du tømmer dine kulhydratdepoter helt, rammer du “muren”, så du skal sørge for at fylde op med energi, inden dette sker.

Tommelfingerregel: Man kan i gennemsnit maksimalt optage 60 gram sukker (glukose) og 1 liter væske per time. Det svarer til maks. 3 geler / bananer /  og 3-4 kopper vand i timen. Når det er varmt, kan kroppen optage mindre sukker.

Det kræver træning at optage 3 geler i timen. Så hvis du ikke med sikkerhed ved, hvor meget du kan indtage, så prøv med fx 2 i timen. Det er nok for langt de fleste, og du vil meget hellere undvære sukker end få ondt i maven …

Hvis du mangler sukker, går du ned i tempo. Hvis du får ondt i maven, så kan du måske slet ikke løbe mere. 

Forslag til energiplan

Her kommer et forslag til, hvad du kan indtage under et maraton.

  • Nogle kan godt lide at få lidt kulhydrat ind før start. Det kan være en bar, en banan eller en gel, gerne med koffein, sammen med lidt vand.
  • Tag din første gel ca. en halv time inde i løbet (vælg de isotoniske og brug gerne koffein, fx hver anden gang, hvis du kan lide det). Skyl ned med lidt vand.
  • Tag herefter i gennemsnit 2 geler i timen resten af løbet.
  • Bruger du ikke geler, kan du tage en kop energidrik ved hvert depot (ca. 3-4 i timen svarende til ca. 60 gram sukker).
  • Drik altid vand ved hvert depot.
  • Hvis det er varmt (over 20 grader), kan kroppen optage mindre sukker, så skru op for væsken (op til ca. 1 liter) og ned for sukkeret. Så kommer du måske til at mangle sukker, men du vil hellere mangle sukker end dehydrere.

Læs også: High5s guide til en maratonenergiplan

Geler, barer eller bananer?

De fleste bruger energigeler undervejs. Det skyldes, at de er nemme at opbevare, indtage og fordøje, og man har styr på kulhydratmængden. Men mange kan enten ikke lide geler eller får dårlig mave af dem, og så kan barer, bananer, vingummier eller energidrik være et helt fint alternativ eller et supplement.

Målet er at finde den måde, du bedst og nemmest får indtaget og fordøjet den mængde energi, du har behov for, og du finder kun ud af, hvad der fungerer for dig, ved at afprøve, eksperimentere og justere.

Overvej disse punkter, når du vælger energiprodukt:

  • Teknik (indtagelsesmetode, tid du bruger på at indtage)
  • Fordøjelse (tid du bruger på at fordøje produktet, og om det fungerer for din mave)
  • Kulhydratfordeling (frugtsukker er hårdt ved maven, og 25 gram i timen er maks. Sørg derfor for, at du indtager et mix af kulhydrater)

Tip! Er du ikke til geler, kan du bruge vingummier, barer og/eller evt. frugt. Det er langsommere for kroppen at fordøje og optage end geler, men hvis du ikke løber med så høj intensitet, kan det være fint.

Energiplan: Guide til energiindtag før og under et maraton

Nyd dit løb!

Når du har afprøvet og fundet ud af, hvad du godt kan lide at spise og drikke i forbindelse med dit maraton, er du godt på vej til en god maratonoplevelse. Her kommer et par afsluttende tips og gode råd:

  1. Husk at du gerne må afvige fra din energiplan. Får du ondt i maven, kan du sagtens erstatte med eller skifte helt over til energidrik. Der er lavet studier, hvor folk skulle drikke efter behov og tørstfornemmelse i stedet for at følge en fast plan, og hvor de dermed præsterede bedre.
  2. Er du debutant, så fokuser på vand og kulhydrat og glem salttabletter, elektrolytter, kreatin og alle mulige andre produkter. Helt almindelig energidrik indeholder både sukker og salte, og det er det vigtigste.
  3. Hold det enkelt. Energi er trods alt ikke raketvidenskab.
  4. Kloge ord på nettet er ofte skrevet af folk med flere maratonløb i bagagen og baseret på deres egne personlige erfaringer. Accepter, at du skal gøre dine egne erfaringer, og at du måske ikke rammer rigtigt i første omgang.

Hav et rigtigt godt løb!