Bliv klar til at løbe 42,195 km

Kan jeg træne op til et marathon?

At løbe et marathon er en stor præstation, men det betyder ikke, at du ikke også kan gøre det.

Som tommelfingerregel har du de bedste forudsætninger, hvis du 6 måneder forinden er i stand til at løbe 7-8 km uden problemer, og det er en fordel, hvis du har løbet nogenlunde stabilt igennem en periode.

Dyrker du andre træningsformer, kan det være, at 5 km er nok. De fleste former for fysisk aktivitet tæller i regnskabet, så lad dig ikke afskrække, hvis du kun løber 5 km, men ellers er i god grundform.

Det vigtigste for at kunne træne sig op til et marathon er dog, at du har motivationen til det. Som alt andet gælder det, at lysten skal drive værket. Har du drømmen, kan du klare det – ofte vokser lysten og viljen efterhånden, som du oplever fremgang og glæden ved at løbe.

Sæt dig derfor også et klart mål allerede fra start af, og spørg dig selv ‘Vil jeg bare gerne gennemføre, vil jeg have det sjovt undervejs eller måske endda løbe hurtigt og sætte ny pr?”

De 3 træningsfaser

1. Grundtræning

Her handler det om stabilitet, rutine og kilometer. Målet er at opnå en grundform med ca. 25 – 30 km løb om ugen, hvor du vænner kroppen til at løbe stabilt og dermed øger din fysiske kapacitet.

2. Specifik træning

I den specifikke træningsfase skal du op på minimum 30 – 40 km i ugen for at vænne dig til de mange kilometer. Samtidig skal du begynde at tilføje korte intervaller, længere tempoture og langture til dit program.

3. Nedtrapning

Cirka 3 uger før løbsdagen topper distancerne, og herefter skal du nedtrappe træningen, så du kan være frisk i benene til løbsdagen.

Download et 18-ugers træningsprogram

Begynder

Hvis du kan løbe maks. 10 km.
Hvis du træner 2-3 gange om ugen.

Let øvet

Hvis du kan løbe mellem 10 – 15 km.
Hvis du træner 3-5 gange om ugen.

Øvet

Hvis du kan løbe mere end 15 km.
Hvis du træner 5 gange om ugen.

Førstegangsløber

Følg med, når Emil, Line og Malene sætter nogle ord på deres udfordringer, tankegange og træningspas i perioden op til et marathon.

Line
Emil
Malene