Træn marathonspecifikt for at blive klar til Telenor CPH Marathon

Udgivet

Du har trænet ihærdigt i flere måneder. Nu er det tid til at begynde at målrette din træning frem mod maraton. Her får du 3 forslag til, hvordan du kan gøre det.

Du bliver aldrig en hurtig maratonløber ved kun at løbe langsomme ture.

Det siger sig selv, at du også skal øve dig i at løbe i præcist det tempo, som du gerne vil konkurrere i. Det er en del af det, man kalder maratonspecifik træning.

Fra grundtræning til løbsspecifik træning

Den maratonspecifikke træning bygger oven på grundtræningsperioden, som ligger hen over efteråret og vinteren, og hvor der er fokus på stille og roligt at opbygge en god grundform, udholdenhed og stabilitet i træningen.

Med 3-4 måneder til løbsdagen, er du klar til at begynde på den målrettede træning, som skal få din maratonform til at sidde lige i skabet.

Det får du her 3 konkrete forslag til, hvordan du skal bære dig ad med.

Fra grundtræning til maratonspecifik træning

#1 Løb flere kilometer

Kilometer, kilometer og masser af kilometer. Det har været dagens opskrift i flere måneder. Kilometer er din grundbase, så nu skal der flere kilometer til.

For maratontræning handler først og fremmest om at vænne kroppen til at løbe 42,195 km. Det kræver udholdenhed, og det træner du ved at løbe langt.

Nu, hvor du er tættere på dit maraton, skal du skrue endnu mere op for dine lange ture og det samlede antal kilometer.

Du skal gerne op og løbe minimum 50 km om ugen i gennemsnit i de sidste 2-3 måneder op til løbet. På den måde træner du specifikt krop til at være i gang over længere tid.

Har du i løbet af vinteren trænet 3 gange om ugen, hvor 2 af træningerne har været med fokus på tempo eller interval, kan du f.eks. skifte den ene ud med såkaldt mængdetræning, hvor du primært fokuserer på kilometer.

Og så kommer spørgsmålet, som alle debutanter tumler med:

Hvor lang skal min længste tur inden mit maraton være?

Her er der delte meninger, men desværre ingen videnskabelig evidens. Mange finder dog især mental tryghed i at have rundet de 30 km, og langt de fleste vil nærme sig 28 – 30 km på deres længste tur. Så er du godt rustet til et maraton.

Hvis du har tid til det, er det også en god ide at indlægge korte restitutionsture eller joggeture på 30 – 45 min. Hvis du træner mere end 3 gange om ugen, skal noget af din træning være restitution.

På den måde opnår du flere ting:

Du øger det samlede kilometerantal
Du forbedrer din restitution og øger dermed effekten af dine hårde træningspas. Forestil dig, at den hårde træning nedbryder dine muskler, og restitutionstræningen genopbygger dem igen
Benene bliver klar til det næste længere eller hurtigere træningspas.
Er man så ambitiøs, at man også gerne vil smide et par kilo inden løbet, giver dette lidt ekstra i forbrændingsregnskabet.

#2 Løb i maratontempo

Udover flere kilometer, bør du nu også begynde at træne lidt i dit maratontempo – altså det tempo, du gerne vil løbe maraton i. For ellers bliver du jo aldrig nogen supergod maratonløber, husker du nok.

Begynd at indlægge længere intervaller i din træning, hvor du løber i eller omkring dit maratontempo.

Start f.eks. med at indlægge 2 x 20 minutter i maratontempo som en del af din ugentlige lange tur.

Gradvist kan du skrue lidt op for disse maratontempo-intervaller, samtidig med at du øger længden af dine lange ture.

Husk, at dine kilometerne fortsat er din base og det vigtigste element i din træning. Dine intervaller i maratontempo skal give dig fornemmelsen af, hvordan det føles at løbe i maratontempo.

Løb i maratontempo for at træne målrettet til Telenor CPH Marathon

# Løb hurtigere

Selvom din base er mængdetræning, skal der også lidt speedtræning til.

Du skal ikke træne meget hurtige intervaller, men ligge omkring din maraton-, halvmaraton- eller 10 km-fart.

Hvis du f.eks. løber 3 gange i ugen, kan et af træningspassene være et tempo- eller intervalpas, som typisk vil foregå i eller omkring din halvmaratonfart eller din 10 km-fart – altså det tempo, som du maksimalt kan løbe på en halvmaraton eller et 10 km-løb.

Du kan eksempelvis løbe 4-5 x 2000m eller 10 x 1000m i dit halvmaratontempo, hvor du går eller småjogger indimellem. Du kan også løbe 3 x 2000m eller 5 x 1000m i 10 km-fart, igen med gang eller jog imellem intervallerne.

Du kan også vælge at løbe et 10 km tempopas i maratonfart eller 2 x 5000m i dit maratonpace.

Længden på intervallerne afhænger af, hvor hurtigt du løber, og hvor mange gentagelser du tager. Det kan være en fin ide at tage en tempotur den ene uge og et hurtigere, mere intervalbaseret pas i den næste uge.

Eksempel på en maratonspecifik træningsuge

Her kan du se et eksempel på, hvordan en træningsuge kan sammensættes, når du vil træne målrettet mod maraton.

Eksempel på en uge i træningen op til Telenor CPH Marathon

Gode tommelfingerregler

  • Vil du løbe et hurtigt maraton, skal dine intervaller også være i den hurtige ende. Hvis du “bare” vil løbe et langsomt maraton, er det fint med intervaller i den langsomme ende.
  • Jo hurtigere og mere intenst du træner, desto større risiko er der for skader. Det vigtigste er fortsat mange kilometer.
  • Tag udgangspunkt i din egen form. Har du kun haft en kort grundtræningsperiode, skal du fokusere mere på kilometer end fart. Hvis du er i god grundform, kan du fokusere mere på farten også.
  • Husk at løbe nogle testløb undervejs, fx til Nike Marathontest 1-2-3. Brug løbene til at følge din formkurve og senere hen som en generalprøve på maraton, hvor du afprøver dit løbetøj, dit energiindtag, din drikketeknik og alle de andre detaljer, du skal have styr på inden maratonløbet.

Artiklen er udarbejdet i samarbejde med løbeekspert Henrik Them og Anders Spangaard, elitetræner i Sparta og indehaver af testcentret VO2 Lab, som er en del af Sparta performance.