Udgivet

Skal du løbe Copenhagen Marathon i maj? Her er 5 gode råd til din træning.

1. Afsæt god tid til at træne op

De fleste mennesker kan gennemføre et maraton, hvis de træner den rette mængde og sætter nok tid af til at komme i maratonform.

Det er forskelligt hvor lang tid det tager at komme i form til et maraton, men du skal regne med at det tager nogle måneder for din krop at vænne sig til belastningen. Januar er et godt tidspunkt at starte den målrettede træningen frem mod Copenhagen Marathon i maj.

Kan du i januar løbe ca. 10 km uden problemer, har du et fint udgangspunkt for at træne op til maraton.

Er det første gang, du skal løbe maraton, kan du læse mere om, hvordan du starter rejsen mod dit første maraton her:

Sådan starter du rejsen mod dit maraton

2. Afklar din målsætning og tilpas din indsats

Det er vigtigt at du afklarer med dig selv, om du ‘bare’ vil gennemføre, eller om du vil have det sjovt undervejs eller muligvis slå din personlige rekord.

Din oplevelse på selve løbsdagen afhænger nemlig af, hvor meget du har trænet i månederne op til. Hvis du ikke har trænet tilstrækkeligt, kan de sidste 10-20 kilometer blive meget hårde at komme igennem. Og vil du løbe under en bestemt tid, ja så kræver det en dedikeret indsats.

Start derfor med at afklare med dig selv, hvilken oplevelse du vil have og hvilken mængde træning du vil yde.

3. Løb det samme antal km i ugen som om søndagen

Træningsprogrammer og træningsfilosofier kan være en sand videnskab.

Uomtvisteligt er det, at der skal en hel del kilometer i banken. Men der er mange forskellige bud på, hvordan du fordeler kilometerne i løbet af ugen, og lige så forvirrende det kan virke, så er det mest afgørende selvfølgelig, at det passer til din hverdag.

En god tommelfingerregel, som du kan følge, er, at du skal løbe det samme antal kilometer på dine træningsture i hverdagene, som du løber på din lange, rolige (søndags-)tur den samme uge.

Følger du det udgangspunkt, går du ikke helt galt i byen.

4. Løb din lange tur med et løbefællesskab

Du kan deltage i gratis fællestræning op til Copenhagen Marathon i mange byer i Danmark.

Sammen med lokale klubber og løbefællesskaber fordelt i landet tilbyder vi gratis fællestræninger, hvor du kan løbe med en masse andre, der har det samme mål som dig.

Se hvor du kan træne med et lokalt løbefællesskab

Bor du i København, tilbyder løbe- og atletikklubben Sparta, som arrangerer Copenhagen Marathon, gratis maratonfællestræning hver søndag kl. 9.00 fra Østerbro Stadion. Her er der mange tempogrupper, du kan vælge imellem, anført af rutinerede fartholdere med masser af erfaring med at løbe maraton.

Læs mere om Spartas gratis maratontræning

5. Indlæg testløb undervejs

Det er en god ide at indlægge 1-2 testløb undervejs i din maratontræning.

Det er der flere grunde til. En vigtig øvelse er, under “real life” omstændigheder at få afprøvet det “race pace”, som du skal løbe i på maratondagen. Det kræver øvelse at finde sit maratontempo, og det er slet ikke sikkert, at du finder ud af 100%, hvad dit tempo skal være, men du får i hvert fald en fornemmelse for det. Brug både de helt lange træningsture og f.eks. et 21,1 km testløb til at afprøve hvilket tempo, der føles godt for dig.

En anden vigtig øvelse er at lære at indtage væske og energiprodukter, mens du løber. Det er du nødt til på et maraton, og det kræver øvelse. Hvilke geler kan du lide og tåle? Hvor vil du opbevare dem, mens du løber? Vil du løbe med væskebælte, drikke på væskedepoterne eller en kombination? Øv dig mindst et par gange inden race day.

Find et testløb på sparta.dk