Tips til forårets maratontræning

Når foråret er på vej, kan du blive fristet til at være spontan i din maratontræning. Undgå fælderne med disse tips til en fornuftig forårstræning.

Artiklen er baseret på råd fra Henrik Them, elitetræner og tidligere eliteløber i Sparta. 

Jeg kan lige så godt være ærlig. Løbetræning i januar og februar er ikke altid lige sjovt. De kolde dage, glatte veje og stier samt ikke mindst den totale mangel på sollys gør, at træningen bliver 10 procent hårdere end normalt.

Men i marts måned sker der noget med vejret. Og så sker der også noget med os løbere …

Marts er den farligste måned for løbere

De første forårstegn betyder, at din indre motivation for at løbe nærmest eksploderer. Alt bliver med ét nemmere, tempoet ryger op, og der er ingen grænser for din formåen og dit drive i løbesko.

Jeg har oplevet det her ufatteligt mange gange, så jeg ved, hvad jeg snakker om. Derfor kan jeg sige, at marts efter min mening er den farligste måned overhovedet som løber.

Fristelserne for at lege racerbil er nemlig stor. Men hvis bilen ikke er stærk nok, vil delene gå i stykker.

Forårets regel nr. 1

Mit vigtigste råd til dig lige nu er derfor ét, du har hørt før: Hold dig til planen. Lad derfor være med at træne oftere, hurtigere eller længere. Det er sjældent en god ide.

Forårsfrisind er ikke for maratonløbere, beklager.

En fornuftig træningsplan er vejen frem. Og hvad bør sådan en plan så bestå af?

Jo, du bør lige nu have en god fordeling af rolige kilometer, intervaller, progressive ture og ture med ryk i maratontempo. Det vil jeg uddybe for dig nedenfor.

Find dit træningsprogram

Jeg har lavet et bud på et træningsprogram, der indeholder de forskellige typer af træningspas, som er vigtige at have med for at blive klar til maraton.

Rolige kilometer: Så langsomt skal det gå

Når du løber en rolig tur, skal tempoet gerne være langsomt. Vi snakker langsommere end dit maratontempo. Hvis du ikke kan gennemføre en samtale uden problemer, så løber du for stærkt.

Det langsomme tempo giver mening, når du tænker på, at formålet netop er at vænne kroppen til at være i gang i lang tid, træne konditionen og ikke mindst din mentale styrke. Ja, løb foregår også oppe i hovedet.

Har du svært ved at holde tempoet nede, så prøv at løbe med nogen, der er langsommere end dig.

Det tvinger dig ned i tempo.

Long slow distance med “maratonryk”

Mængden er og bliver det vigtigste, når man træner til et maraton.

Husk på, at du skal være i gang i 42 km. Det er altså lang tid. For nogle er det helt op til 6 timer. Derfor skal du træne din udholdenhed, og derfor er de lange ture essentielle.

Min definition af en lang tur er distanceløb på over 20 km.

Jeg anbefaler, at du løber 4 – 8 ture over 20 km frem mod dit maraton. Ture længere end 30 km, synes jeg, man skal holde sig fra, med mindre man har et højt ambitionsniveau eller har stor træningsmængde i benene gennem mange års træning.

Undervejs på de lange ture kan jeg godt lide at løbe tempostykker i maratonfart. F.eks. 3 x 15 min i maratonfart. Dels for at bryde den ellers monotone rytme, men også for at vænne kroppen til det tempo, den skal løbe på dagen. På den måde lærer du at fornemmelsen at kende, registrere pulsen og frekvensen på dine skridt.

Målet er, at du skal kunne blive vækket midt om natten for 5 minutter senere at kunne ramme dit præcise maratontempo.

Personligt har jeg trænet så meget i mit maratontempo, at jeg ville kunne gennemføre et træningspas uden ur og stadigvæk ramme tiderne helt perfekt.

Intervaller: Derfor slipper du ikke for dem

Angående intervaller er der både gode og dårlige nyheder.

Den dårlige er, at du ikke kommer helt uden om intervaller. Selvom mængden er og bliver det vigtigste, når du træner til maraton, slipper du ikke for de små hurtige.

Du bliver nemlig nødt til at have pulsen op i højere pulszoner, end du når du løber i dit maratontempo.

Ligeledes er det vigtigt, at du arbejder på din topfart, som helst skal være betydeligt højere end din maratonfart. Ellers bliver du aldrig rigtigt god på maratondistancen.

Den gode nyhed er, at det for maratonløbere sjældent er en god ide at løbe sig i smadder på intervallerne.

Du skal altid have fornemmelsen af, at du kan løbe et ekstra interval eller to, hvis du skulle. Regningen er for stor, hvis du smadrer kroppen for meget. Det tager for lang tid at blive frisk igen.

Jeg er tilhænger af roligt løb i pauserne mellem intervallerne. Det minder mere om det, man kender fra konkurrencer. Man bliver god til det, man træner, og vi træner ikke til at blive bedst på 5 x 1000 meter, men til at holde kroppen i gang i 42 km.

Jeg har også ofte dage, hvor jeg absolut ikke gide løbe intervaller. Et godt råd er at tage en lille radio med ud på løbeturen. Så løber jeg stærkt, når de spiller musik, og langsomt, når de snakker. Jeg behøver dermed ikke tænke over intervallerne og længden på pauserne; det gør radioen for mig. Intervallerne bliver med et meget nemmere at gennemføre.

Progressive ture: Et must

Jeg er ganske enkelt kæmpe fan af progressive ture.

Kort og godt handler det om at være i stand til at løbe sidste halvdel af en distance hurtigere end den første halvdel.

Alene ideen om at slå sig selv på anden halvdel er jo opløftende, og jeg har aldrig haft dårlige oplevelser ved denne form for træning.

Som du sikkert ved, er langt størstedelen af de bedste tider på et maraton løbet efter denne fremgangsmåde. Det kaldes også, at man løber en “negativ split”. Derfor skal du øve dig i det.

På en progressiv tur giver man kroppen og ikke mindst hovedet de bedst mulige arbejdsbetingelser. Man starter relativt roligt ud og gemmer noget af krudtet for så at sætte resten – og lidt til – ind hen mod slutningen.

I min verden er dette element et must i din træning, hvis du vil løbe godt på maratondistancen.

Henrik Them er tidligere eliteløber og nu elitetræner i Sparta Atletik og Motion.