Christian Friis er elitetræner i Sparta Atletik & Løb, hvor han hjælper nogle af de største talenter i Danmark.

Her får du fem af hans bedste råd til at få almindelige løbere godt igennem maratontræningen.

1. Vær tålmodig
Det kræver tålmodighed at løbe et maraton – og det gør det også at træne til et. Undgå derfor at gå for hurtigt frem, men øg i stedet træningsmængden langsomt, så du ikke får skader. Dine muskler udvikler sig hurtigt, men sener og led tager typisk længere tid om at vænne sig til den øgede belastning. Sørg desuden for at få restitueret godt med den rigtige kost og masser af søvn mellem dine træningspas.

2. Hold motivationen
Det kan være svært at holde motivationen, når man har et mål, som ligger langt ude i horisonten. Her er tre råd til, hvordan du kan holde motivationen oppe.

• Lav aftaler: Det er nemmere at komme ud af døren, når der er nogen, som venter. Og så er det bare hyggeligt at løbe med andre. Hvis I ikke er på samme niveau, kan I træne på en løbebane, hvor man kan se hinanden – uanset pace.
• Varier dine ruter: Det er nemt at komme til at løbe hver tur på den samme rute i den samme retning i den samme hastighed. Og det kan godt blive lidt… kedeligt. Prøv noget nyt terræn, løb din yndlingsrute i modsatte retning eller kør et godt stykke med bussen – og løb hjem. Så får du oplevet noget nyt.
• Sæt et delmål: Meld dig til et mindre motionsløb 2-3 måneder inden dit maraton. Så har du noget at træne frem imod, ligesom løbet bliver en god indikator for, hvor du ligger rent formmæssigt.

3. Følg et program
Ved at følge en fast plan får du mere kontinuitet i din træning. Det betyder, at din risiko for skader bliver mindre, ligesom det er nemmere at komme ud af døre, når du ved, præcist hvad du skal træne. Når du følger en fast plan, kan du også lettere planlægge din hverdag omkring din træning. Risikoen for at miste træningspas på grund af travlhed bliver simpelthen mindre.

4. Tre ture om ugen er fint
Du behøver ikke at løbe hver dag for at blive klar til et maraton. Tre-fire ture om ugen er fint, så længe du fokuserer på at have variation i træningen. Derfor bør din ugentlige træning indeholde:

• En lang tur, der giver dig udholdenhed.
• En kortere, men hurtig tur, som gør dig i stand til at holde et vist tempo over længere tid.
• Korte intervaller, der booster din kondition og gør dig i stand til at æde dig selv, når det gør ondt.

5. Træn hele kroppen
Vi bruger hele kroppen, når vi løber – ikke kun benene. Husk derfor at træne dine arme, skuldre og din core-muskulatur et par gange om ugen. Det bliver du glad for, når du skal svinge armene frem og tilbage i timevis, mens de 42,195 kilometer flyver forbi.