Mad, søvn og energi. Der er mange knapper at skrue på, når kroppen skal gøres klar til et maraton. Derfor har vi fået to eksperter fra Team Danmark, ernæringsfysiolog Pernille Krogh Björklund og læge Mads Münster Karlsson, til at øse ud af deres viden.

Til dagligt rådgiver de nogle af Danmarks bedste eliteatleter, men i denne artikel giver de 20 gode maratonråd, alle kan bruge, inden de kaster sig over de de 42,195 kilometer.

Dagen før maraton

• Overvej ekstra saltning af maden til hovedmåltiderne.
• Vær opmærksom på væskeindtag og indtag gerne væsentlig mere væske end vanligt.
• Spis kulhydratholdig kost i løbet af dagen (cerealier, havregryn, müsli, cornflakes, forskellige typer brød (hovedsageligt lyst), pasta, nudler, ris, kartofler).
• Skær gerne ned for indtaget af fibre, fuldkorn, protein og fedt. Til hovedmåltiderne kan du stile efter, at minimum halvdelen af måltidet består af en eller flere forskellige kulhydratkilder. Prioriter gerne simple, letoptagelige kulhydratkilder.
• Hold dig til simpel madlavning. Undgå at eksperimentere med mad, som du ikke har prøvet før. Undgå også meget stærk eller krydret mad og vær opmærksom på tilberedning og gennemstegning af maden.
• Få gerne ekstra kulhydrat via mellemmåltider (brød, kiks, müslibarer, frugt, tørret frugt, slik, juice, saft og lignende.)
• Vær opmærksom på vejrudsigten og planlæg din påklædning derefter. Undgå at løbe i nye sko eller andet grej, som du ikke har afprøvet inden løbsdagen. Undgå ligeledes at indtage sportsprodukter til løbsdagen (eksempelvis barer og geler), som du ikke har testet under din træning til løbet.
• Orientér dig i forhold til ruten og forplejningszoner på forhånd, så du har et overblik. Planlæg desuden transporten til startområdet, så det ikke stresser dig om morgenen.

Morgenen på løbsdagen

• Ca. 3 timer før løbsstart indtages en kulhydratholdig morgenmad (F.eks. lyst brød/boller med marmelade, honning, Nutella eller lignende, cornflakes, havregryn/grød, yoghurt m. müsli eller lignende).
• Indtag en morgenmad, som du har gode erfaringer med fra lange træningsture eller andre løb og undgå at eksperimentere på dagen.
• Indtag gerne minimum 1L væske (vand, juice, saft, sportsdrik) inden afgang til startområdet. Hvis der er udsigt til en varm dag, kan der med fordel indtages ekstra væske.
• Medbring fx 0,5L flaske med væske (vand, juice, saft, sportsdrik) til startområdet.

Inden start

• Ca.15-30 min før start kan der med fordel indtages en banan, müslibar, energibar, gel, bolle m. chokoladepålæg/syltetøj/honning eller lignende.
• Indtag den medbragte væske i timen op til start – gerne små slurke ad gangen.
• Hvis ikke toiletbesøg af klaret hjemmefra, kan det være en god idé at klare inden start.

Undervejs:

• Indtag gerne en kombination af vand og energi (gels, energidrik, bananer) hvert 20-30 minut via væskedepoterne. Der vil være 13 depoter fordelt på ruten – alle placeret i højre side af vejen. Undgå så vidt muligt at stoppe ved første del af depotet. Vælg gerne sidste del af depotet og undgå at stoppe helt op. 
• Er det en meget varm dag (mere end 18-20 grader), er det en god idé at medbringe salttabletter/saltsticks, som kan indtag jævnligt undervejs ifm. besøg i forplejningszonerne.
• Drik gerne mere, end du føler behov for og undgå at springe depoter over ved manglende lyst.

Efter løbet

• Drik gerne 1L væske inden for den første time efter målgang og forsæt rehydreringen resten af dagen.
• Indtag gerne kulhydratholdig kost i timerne efter løbet med henblik på at fremme restitutionsprocessen.
• Prioritér hvile og restitution i dagene efter maratonløbet.