Alle gode løbeture begynder med opvarmning. Sammen med vores partnere fra PureGym har vi udvalgt fem øvelser, som både er gode og nemme at lave, inden du løber af sted.
Uanset om du skal løbe kort eller langt, i varme eller kulde, bør du varme op inden. Det øger blodgennemstrømningen i dine muskler og gør dem mere elastiske, så du reducerer risikoen for skader og forbedrer din præstationsevne.
I samarbejde med PureGym og vores elitetræner Christian Friis har vi udvalgt 5 øvelser, der er gode at lave, inden du løber af sted. Husk at give kroppen tid til at blive varm, så læg langsomt ud. Der er nemlig ingen grund til at blive skadet, så løbeturen slutter, før den er begyndt.
- Start roligt op
- Undgå at presse kroppen helt ud i yderstillinger
- Brug 15-20 sekunder på hver øvelse – så er du klar.
Walking lunges
Walking lunges er en fantastisk øvelse – både til opvarmning og almindelig træning. Her får du virkelig brugt dine forlår, baglår og baller, ligesom du træner balance og koordination.
Hold din overkrop oprejst under hele øvelsen og hold forreste fod foran knæet..
Tip: Når du kommer ned, så lav et lille ekstra bounce – bare i et splitsekund – hvor du strækker lidt ekstra. Det øger elasticitet i musklerne.
Gadedrenge-hop
De klassiske gadedrenge-hop er en god måde at få pulsen op, samtidig med at dine muskler og sener bliver varme og mere elastiske.
Lav 20 hop, hvor du har mere fokus på at hoppe op end frem. Gør det roligt, og undgå at strække helt igennem. Husk desuden at føre modsatte arm frem – det giver god balance i øvelsen.
Tip: Undgå at bøje dig forover, så du falder sammen, når du hopper op. Hold i stedet kroppen rank og kom op på tæerne, så du bruger anklen, når du sætter af. Husk også at brug dine arme til at svinge dig op.
Fodledsjog
Her er en rigtig god øvelse til at skabe bevægelighed i din ankel. Øvelsen er ikke helt så nem, som den ser ud på videoen, da du primært bruger anklen og forfoden.
Begynd derfor i et lavt tempo, inden du skruer op for hastigheden, for det er bedre at lave den langsomt og korrekt end hurtigt og forkert.
Tip: Løft fødderne, når du laver øvelsen, så du ikke bare kommer til at sjoske afsted. Husk desuden at bruge armene – så er det nemmere at holde balancen og rytmen.
Høje knæløft
Ingen er kommet gennem gymnastiktimerne i folkeskolen uden at have lavet høje knæløft. Og det er da også både en god, gammel og ikke mindst effektiv øvelse.
Høje knæløft er gode til at få pulsen i vejret og ikke mindst til at vække musklerne på forsiden af lårene og i ballerne. Samtidig er øvelsen nem at lave, og du kan enten udføre den, mens du står på stedet, eller mens du er i bevægelse.
Tip: Kom godt op på tæerne og undgå at falde sammen i overkroppen. Hvis du krummer dig sammen, mindsker du også vejrtrækningen.
A-skip
Hvis du har set elite-løberne varme op inden et stort maraton, vil du sikkert genkende denne øvelse, som kaldes A-skip. På YouTube ligger der mange videoer af atleter, der laver øvelsen i takt, hvilket næsten får den til at ligne en flot, koordineret dans.
A-skips er primært rettet mod dine forlår, men den opvarmer også baller, haser, hoftebøjere, lænd og yderlår. Det er med andre ord en superøvelse, som kræver lidt øvelse, men når du har teknikken på plads og finder rytmen, ligner du også en stjerne.
Tip: Du skal kun have kontakt med jorden med én fod af gangen. Husk desuden det lille hink, som ligger i anklen under.