At løbe et maraton er en fantastisk oplevelse. Men det er også en distance, hvor kroppen får brugt rigtig meget energi. Derfor gælder det om at restituere godt efter løbet, så du kan komme tilbage i topform hurtigst muligt.

Derfor har vi allieret os med to eksperter fra Team Danmark, nemlig ernæringsfysiolog Pernille Krogh Björklund og læge Mads Münster Karlsson. De rådgiver til dagligt nogle af Danmarks bedste atleter og giver her en række god råd til, hvordan du bedst kommer dig efter et maratonløb.

Det er vigtigt at pointere, at dette blot er en overordnet guideline, og der altid skal tages forbehold for individuelle forhold og særligt træningsstatus. Dog vil mange af nedenstående elementer ramme bredt fra elite til motionist.

I denne artikel kan du læse mere om, hvordan du bruger nedenstående elementer i din restitution:

• Væske og ernæring
• Søvn
• Aktiv restitution
• Passiv restitution
• Hvornår er man klar igen?

De vigtigste elementer i restitutionen er som udgangspunkt søvn og kost. Med andre ord er det altså vigtigt, at få rigeligt med energi indenbords og derudover at prioritere søvn – gerne 7-9 timer dagligt – i ugen efter maratonløbet.

Væske- og ernæring
At tilbagelægge 42,2 km er ikke en beskeden bedrift. Det er en energikrævende belastning for kroppen, som for de flestes vedkommende vil kunne mærkes betydeligt i dagene efter løbet. Efter et maraton er det derfor vigtigt at give kroppen de bedste betingelser for en god restitutionsproces. Et rigtig godt sted at starte er derfor at rette fokus mod væske- og ernæring. Der er nemlig en hel del at indhente efter en varm søndag i Københavns gader.

Rehydrering spiller en afgørende rolle i forhold til restitutionen. Dehydrering kan nemlig have stor betydning for vigtige processer i kroppen, hvilket kan forringe og forlænge restitutionen efter løbet. Drik derfor rigeligt med væske (eventuelt sportsdrik eller med elektrolytter) for at erstatte væsketabet efter løbet. Dette gør sig i særdeleshed gældende i timerne efter løbet, men også i de efterfølgende dage. Det vil hjælpe med at genoprette væskebalancen i kroppen og fremme en effektiv restitutionsproces.

Efter et maraton er det ligeledes vigtigt at indtage tilstrækkeligt med energi for at fremme restitutionsprocessen – herunder muskelreparation og genopfyldning af glykogendepoter. Det kan med fordel overvejes at øge energiindtaget en smule i dagene efter et maratonløb.

Kroppen har behov for både kulhydrat, protein og fedt. Det kan derfor være en god idé at give kulhydrat lidt ekstra plads på tallerkenen i dagene efter løbet. En god tommelfingerregel er, at tallerkenen skal fyldes med de tre b’er: brændstof (kulhydratkilder), byggesten (proteinkilder) og beskyttelse (grøntsager, frugt, bær, nødder, frø, kerner og fedtkilder). Det gør sig i høj grad gældende efter et maratonløb. Selvfølgelig er der plads til en burger, pizza eller hvad du ellers måtte drømme om for at fejre bedriften – men kroppen har også brug for gode næringsstoffer til at fremme restitutionen og genopbygge sig selv.

Det er generelt vigtigt at lytte til kroppens signaler og justere dit væske- og energiindtag i overensstemmelse hermed.

Søvn
Når vi sover, bliver kroppen ladet op. En masse vigtige processer finder sted i vores hormonsystemer, mens vi sover. Efter hård fysisk udfoldelse giver det sig selv, at søvn er essentielt i forhold til, hvordan man kommer til at have det de efterfølgende dage. Prioriter derfor tilstrækkelig søvn og hvile.

Aktiv restitution
Dagen efter et maratonløb vil det være godt at komme ud at gå en lille smule. Hvis det er muligt, kan en rolig cykeltur eller svømmetur på omkring 30 minutter også være ganske godt. Teorien er, at den rolige bevægelse af kroppen uden impact vil øge blodtilførslen til det ramte væv – primært muskler, sener og knogler – og det kan hjælpe på restitutionsprocessen.

Passiv restitution
Eksempler herpå kunne være kulde/varmebehandling, isbade, kompressionsstøvler, massage eller lignende, hvor man ikke selv skal være aktiv.

Denne type restitution kan ofte føles behagelig undervejs, og hvis det en mulighed, så skader det bestemt ikke. Det er samtidig en type restitution, hvor man typisk føler, at man gør noget godt for sig selv, hvilket i sig selv kan have en positiv indvirkning på kroppen.

Flere studier har vist en positiv effekt af isbadning efter hård fysisk udfoldelse i forhold til at få kroppen tilbage til normal status.

Hvornår kan man være klar igen?
Uanset om man er eliteløber, eller om man løber maraton for første gang, sidder den fysiske udfoldelse i kroppen lang tid efter løbet.

Det er vigtigt at lytte til kroppen, og det er vigtigt at holde igen, før man atter påbegynder at løbe – særligt hvis man ikke har løbet så langt før. Meget af vævet i kroppen vil efter et par uger føles godt igen, men særligt vores senevæv er meget langsomt i forhold til at adaptere til fysisk påvirkning. Derfor vil senevævet kunne være påvirket af de 42.195km i længere tid.

For at undgå at få en svangsenebetændelse, achillessenebetændelse, springerknæ eller anden seneskade, er det meget vigtigt, at man ikke går for hurtigt i gang igen. Er man motionist, vil det være en god idé at tage helt op mod en måned fri fra løb eller i hvert fald begrænse tempo og distance. Er man elite eller subelite, kender man oftest kroppen meget bedre, ligesom kroppen er vant til en hårdere belastning. Derfor skal man dog stadig passe på, og det vil være godt givet ud at tage et par rolige uger efter løbet.

Generelt er det vigtigt at mærke efter i forhold til den generelle træthed i kroppen, et maraton kan medføre. Denne træthed kan vare ved i flere uger efterfølgende afhængig af, hvor hårdt det har været for dig på løbsdagen.

Rigtig god restitution!