Lav din energiplan
Det kræver øvelse og erfaring at finde ud af, hvilken form for energi, der fungerer bedst for dig og din mave, så du ved, hvad du vil spise og drikke dagen før, om morgenen inden og under dit marathon. Det er oplagt, at du bruger dine lange træningsture i de sidste par måneder op til løbet på at finde ud af:
- Hvilken morgenmad, der fungerer for dig
- Hvornår morgenmaden skal indtages
- Hvordan du får mulighed for at klare toiletbesøg
- Hvordan du får nok væske indenbords, også dagen før en løbetur
- Hvilken type energiprodukt du kan lide at indtage på løbeturen
- Hvordan du opbevarer og indtager dine energiprodukter imens du løber i dit marathonpace
Målet er at finde den måde, du bedst og nemmest får indtaget og fordøjet den mængde energi, du har behov for, og du finder kun ud af, hvad der fungerer for dig, ved at afprøve, eksperimentere og justere.
Det skal du indtage
Kulhydrater er det primære brændstof under et marathon. 3-4 dage inden dit marathon bør du begynde at øge dit væskeindtag og andelen af kulhydrater generelt i din kost imens du skærer ned på protein og fedt.
Ca. 80% af dit energiindtag i dagene op til dit marathon skal gerne bestå af kulhydrat.
Prøv at snige de ekstra kulhydrater ind i dine måltider, uden at ændre grundlæggende ved det, du spiser blot sørg for at spise mere af den type kulhydrater du allerede spiser. Kulhydraterne kan sagtens komme fra ris, pasta, frugt eller brød.
På race day er det vigtigt, at du får en god kulhydratbaseret morgenmad, som du først og fremmest ved fungerer for dig.
Spis eller drik ikke noget, du ikke før har prøvet at spise eller drikke inden du løber.
Gode bud på morgenmad kunne være:
- Havregryn med frugt og sukker
- Havregrød med rosiner, banan og sirup
- Bolle med syltetøj eller honning + frugt
- Drik gerne en liter vand til halvanden
- En kop kaffe er en god idé, så du kan komme på toilet inden start.
Som tommelfingerregel kan man i gennemsnit maksimalt optage 60 gram sukker (glukose) og 1 liter væske per time. Det svarer til maks. 3 geler eller bananer og 3-4 kopper vand i timen. Når det er varmt, kan kroppen optage mindre sukker.
Et forslag til, hvad du kan indtage under et marathon:
- En bar, banan eller en gel inden start
- indtag første gel efter ca. 30 min. løb
- Tag herefter 2 geler i timen
- Drik altid vand ved hver forplejningszone
De fleste bruger energigeler under løbet, da de er nemme at opbevare, indtage og fordøje. High5 er den officielle energisponsor til Copenhagen Marathon og deres produkter vil også være tilgængelig på rutens forplejningszoner. Du kan derfor med fordel øve dig med High5 energi under din træning.
Nogle kan enten ikke lide geler eller får dårlig mave af dem, og her kan barer, bananer, vingummier eller energidrik være et helt fint alternativ eller et supplement. Det er langsommere for kroppen at fordøje og optage end geler, men hvis du ikke løber med så høj intensitet, kan det være fint