Energi-guide til Copenhagen Marathon
Det kræver masser af energi at løbe et maraton. Derfor har vi i samarbejde med vores partner fra High5 lavet en guide, så du bliver tanket rigtigt op før, under og efter det store løb.
Et maratonløb er nemlig så langt, at du bliver nødt til at indtage ekstra energi før og under løbet, hvis du skal undgå at ramme den berømte mur.
Den typiske årsag til at man rammer muren er, at kroppen får tømt sine lagre af kulhydrat, som den bruger som brændstof. Det sker typisk efter 2-3 timers løb eller omkring 30 kilometer-mærket.
Både før og under løbet gælder det derfor om at indtage masser af kulhydrat, der kan blive lagret i dine muskler og din lever. Det er det, du sikkert har hørt omtalt som carbo-loading.
Det er oplagt, at du bruger dine træningsture i de sidste par måneder op til løbet på at finde ud af:
- Hvilken morgenmad, der fungerer for dig
- Hvilken type energiprodukt du kan lide at indtage på løbeturen
- Hvordan du opbevarer og indtager dine energiprodukter, imens du løber i dit marathonpace
Til Copenhagen Marathon er der energidrik (citrus) fra High5 i alle forplejningszoner, ligesom der er HIGH5 Energy Gel Aqua (berry) efter 19,8 og 32,4 kilometer. Vi anbefaler, at du tester disse produkter i forbindelse med din træning, så du og din mave kender dem på forhånd.
Det bør du indtage
Kulhydrater er det primære brændstof under et marathon. 3-4 dage inden dit marathon bør du begynde at øge dit væskeindtag og andelen af kulhydrater generelt i din kost, imens du skærer ned på protein og fedt.
Gode kilder til kulhydrat er:
- Ris
- Pasta
- Kartofler
- Frugt
- Brød
På race day er det vigtigt, at du får en god kulhydratbaseret morgenmad, som du først og fremmest ved fungerer for dig.
Spis eller drik ikke noget, du ikke før har prøvet at spise eller drikke inden du løber.
Gode bud på morgenmad kan være:
- Havregryn med frugt og sukker
- Bolle med syltetøj eller honning + frugt
- Drik gerne vand eller energidrik
- En kop kaffe er desuden en god idé, så du kan komme på toilet inden start
Som tommelfingerregel kan man i gennemsnit maksimalt optage 60 gram sukker (glukose) og 1 liter væske per time. Det svarer til maks. 3 geler eller bananer og 3-4 kopper vand i timen. Når det er varmt, kan kroppen optage mindre sukker.
Et forslag til, hvad du kan indtage under et marathon:
- En bar, banan eller en gel inden start
- Indtag en gel hver halve time – fx før et depot
- Drik så vidt muligt vand og energi ved hver forplejningszone
3 spørgsmål om væske
Begynd morgenen med at drikke 500 ml HIGH5 Energy Drink for at tilføre 45 g kulhydrater og samtidig sørge for hydrering. Under selve løbet bør du drikke 5-600 ml væske i timen. Drik gerne både vand og energi-drik i forplejningszonerne, da kroppen både har brug for vandet samt energien og elektrolytterne i energidrikken.
Ja. Vi anbefaler, at du drikker lidt ved hvert væskedepot. På den måde er du sikker på at vedligeholde din væskebalance og få tilført den energi, din krop har brug for – særligt i anden halvdel af løbet.
Til Copenhagen Marathon er kopperne i forplejningszonerne lavet af pap. Et godt trick er derfor at klemme koppen lidt sammen i toppen, så den ligner en tragt. På den måde kan du nemmere drikke, mens du løber, uden at væsken plasker ud over dit ansigt.
De fleste bruger energigeler under løbet, da de er nemme at opbevare, indtage og fordøje. High5 er den officielle energisponsor til Copenhagen Marathon, og deres produkter vil også være tilgængelig på rutens forplejningszoner.
En gylden regel til maraton lyder: Lad være med at prøve noget nyt på Race Day. Det gælder både sko, tøj og indtag af energi. Derfor anbefaler vi, at du bruger High5-energi under din træning, så du ved, hvordan din krop reagerer.