Fællestræning - Copenhagen Marathon

Løb med os

Det er sjovt, effektivt og motiverende at løbe med andre. Og så er det bare nemmere at presse sig selv og blive bedre, end når man er alene.

Derfor afholder Sparta Atletik & Løb gratis fællestræning hele vejen frem til Copenhagen Marathon den 11. maj.

Du er velkommen til at løbe med så mange søndage, du har lyst til. Og du behøver ikke at tilmelde dig inden – du dukker bare op på dagen. Vi anbefaler, at du bliver en del af Facebookgruppen for Spartas søndagsfællestræning, hvis du vil løbe med. Her bliver ruterne og eventuelle ændringer løbende opdateret.

Følg vores Facebook-gruppe

Praktisk information

Tid og sted

Vi løber hver søndag kl. 9:00 fra den 17. november og frem til Copenhagen Marathon i maj. Vi mødes på løbebanen på Østerbro Stadion, og vi glæder os til at se dig.

Faciliteter

Du finder toiletter, omklædning og skabe til bagage i Idrætshuset ved Østerbro Stadion. Medbring en hængelås, hvis du ønsker at låse dine ting inde i et af skabene.

Væske

Der er et væskedepot undervejs på de fleste ruter. Se mere på oversigten nede på siden. Medbring en foldekop, så vi minimerer brugen af emballage mest muligt.

Godt at vide om fællestræningen

Pacegrupper
Vi deler os ind i pacegrupper, der løber i følgende tempi (min/km): 4:30, 4:45, 5:00, 5:15, 5:30, 5:45, 6:00 og 6:15. Både nye og erfarne marathon-løbere er velkomne.

Valg af pacegruppe
Vi anbefaler, at du vælger den pacegruppe, der løber 30 – 60 sekunder langsommere end din anaerobe tærskel. Man kan lidt firkantet sige, at din anaerobe tærskel er det maksimale tempo, du kan løbe i én time uden pause.

Opvarmning
Alle fællestræninger begynder med 10 minutter opvarmning. Her der 45-60 sekunder langsommere per kilometer end pace-gruppens grundtempo. Det gælder for alle pace-grupper. Det vil sige, at hvis du følger med gruppen, som løber 5.00 min/km, holder i pace 5:45-6:00 min/km de første 10 minutter.

Tempoløb
På de fleste fællestræninger frem mod Copenhagen Marathon 2025 har vi indlagt tempopas undervejs. Her sættes pace op, så der løbes 15 sek. hurtigere end gruppens grundtempo. Du kan se varigheden af de enkelte tempopas på oversigten over fællestræningen.

Indlagte joggepauser
Når der er flere efterfølgende tempoløb på samme tur, vil der blive joggepauser i stedet passive pauser. Jog gennemføres som opvarmningstempo.

Afjog
De sidste to kilometer af hver tur gennemføres som roligt løb. Det vil sige, at man sætter hastigheden ned og løber 15 sekunder langsommere end gruppens grundtempo. Hvis du følger med gruppen, som løber 5:00 min/km, løber I altså 5:15 min/km de sidste to kilometer af turen.

LSD
Nogle af turene til fællestræningen vil blive løbet i LSD – altså Long Slow Distance. Det dækker alene over, at træningsturen foregår i grundpace hele vejen. Dit valg af grundpace skal altså være roligt.

8 gode råd, når vi løber sammen

- Følg altid fartholdernes anvisninger.
- Løb aldrig foran eller ved siden af fartholderne.
- Vi løber næsten altid to og to, så vi ikke generer trafikken, fodgængere eller cyklister.
- Løb aldrig over for rødt. Hvis alle ikke når med, stopper fartholderne og venter på jer.
- Giv altid beskeder fra fartholderne videre til dem bag dig/jer. Det kan være forhindringer eller fuldt stop.
- Vi er et løbefællesskab, hvor vi møder andre løbere, ligesom du skal kunne høre fælles beskeder. Derfor er musik i ørene ikke tilladt på vores fællestræningsture.
- Hvis du får problemer undervejs, så kontakt fartholderne. Vi vil gerne sikre, at du kommer godt hjem.
- Medbring altid dit bedste humør, så vi spreder energi og løbeglæde til hinanden.