Download dit 18 ugers træningsprogram til Copenhagen Marathon og start din rejse i dag!

Velkommen til første skridt på din maratonrejse. Er du klar til at komme i gang? Fantastisk!

Nedenfor kan du downloade et træningsprogram til tre forskellige niveauer: begynder, let øvet og øvet.

Inden du starter …

Men inden du vælger dit program, så lad os lige starte med det spørgsmål, som rigtigt mange maratonaspiranter stiller sig selv: Kan jeg overhovedet blive klar til at løbe et maraton?

Det er selvsagt et spørgsmål, der er vanskeligt at svare fornuftigt på uden at kende præcis din fysiske form og forudsætninger.

Men generelt kan man sige, at hvis du 5 – 7 måneder før løbsdagen kan løbe omkring 10 km uden problemer, så har du et fornuftigt udgangspunkt.

Når du så skal bevæge dig fra dit udgangspunkt til den skarpe maratonform, bliver vejen straks mere uforudsigelig, og du vil sikkert også støde på bump og bakker på vejen. Men det vigtigste er, at du kan og vil afsætte mindst 3 dage om ugen til løbetræning og er indstillet på at komme afsted, også når det regner eller blæser.

Er svaret ja? Så har du gode chancer for at blive maratonløber 😉 Lad os komme i gang!

Vælg dit program: begynder, let øvet eller øvet

Vælg programmet for let øvede hvis du kan løbe mellem 10 – 15 km hvis du træner 3-5 gange om ugen

Vælg programmet for øvede hvis du kan løbe mere end 15 km hvis du træner 5 gange om ugen

Tilpas programmet til dig

Når du har valgt dit program, skal du vide, at programmet er dit træningsmæssige udgangspunkt. Men alle løbere og maratontræningsforløb er forskellige, og det kan sagtens være, at det helt optimale program for dig er en mellemting mellem to af programmerne.

Måske vil du opleve, at du efter kort tid har fysisk overskud og tid i din hverdag til at justere dit program og lægge et ugentligt træningspas mere ind eller øge træningsvolumen (antallet af kilometer). Dette kan være, hvis du f.eks. tidligere har løbet meget eller dyrket andre former for krævende kredsløbstræning, og din krop derfor responderer hurtigere på træningen.

Omvendt er det måske ikke længe siden, du jævnligt løb 15-20 km og var i superform, men hvis du ikke kan afse mere end 3 gange om ugen til træning, er begynderprogrammet måske alligevel det rigtige for dig.

Mærk efter og vælg hellere den sikre vej fremfor at blive for optimistisk og risikere at ende med en skade. Husk, at det til et maraton er den vedvarende indsats, udholdenheden og din evne til at løbe langt – ikke hurtigt – der skal få dig igennem.

Sæt dig en realistisk målsætning

Når du har brugt lang tid på at træne op til et maraton, vil du også gerne have en god oplevelse på dagen og en følelse af, at du er lykkedes.

Derfor er det vigtigt, at du sætter dig en målsætning, der er realistisk, som du kan holde dig til, både når træningen går flyvende, og når du har nedture. Alle vil nemlig opleve ups and downs, hvor man kan miste sit mål og sin motivation af syne, og her kan et mål hjælpe dig med at holde fokus og minde dig selv om, hvorfor du i første omgang besluttede dig for at løbe maraton.

Målsætning for begyndere

Din målsætning: Start med et mål om at gennemføre løbet og drop ideen om at komme under en bestemt tid. Hvad dit maratontempo skal ligge på, finder du ud af undervejs, men hold fokus på at komme godt igennem hele distancen og disponere dine kræfter rigtigt.

Dit fokus: Dit træningsprogram vil med tre ugentlige træninger have fokus på at øge dit ugentlige kilometerantal langsomt hen over de næste 18 uger, mens dit tempo kun vil forøges minimalt. Brug desuden træningerne til at øve væske- og energiindtag, finde ud af hvilke sko og tøj du kan lide, samt hvilke kost-, søvn- og toiletrutiner m.m., der fungerer for dig. Et maraton er langt og kræver teknisk forberedelse af en anden slags end ture på 10-20 km.

Målsætning for let øvede

Din målsætning: Er du en let øvet løber med en vis erfaring i at løbe længere distancer kan du godt vælge at sætte dig et tidsmål, hvis du har lyst til det. Men husk, at selvom du måske har løbet et maraton før, er der stadig mange andre faktorer udover et tidsmål, som du kan bruge krudt på at forbedre for at få en endnu bedre maratonoplevelse.

Dit fokus: Du vil træne op til 5 gange om ugen, og dit program vil udover de lange, langsomme ture også indeholde elementer af tempoture og intervalture, der vil forbedre din hurtighed. Vigtigst er dog fortsat en stor mængde træning i langsomt tempo for at forbedre din udholdenhed.

Målsætning for øvede

Din målsætning: Som en erfaren løber er du formentlig motiveret for at komme under en bestemt tid eller måske endda sætte en ny personlig rekord. Hvis du har flere maratonløb på CV’et har du også den nødvendige basale erfaring med de mere tekniske forberedelser til et maraton og kan derfor have overskud til at fokusere på din tid.

Dit fokus: Du vil træne mindst 5 gange om ugen med varierede træningspas og også gerne indlagte restitutionspas. Du er klar til at tage dit løb til et endnu højere niveau, men der skal også afsættes tilsvarende  mere tid både til kvalitetstræning og restitution.